Come perdere peso velocemente ed efficacemente a casa?

le noci sono buone per la perdita di peso

Ti chiedi se puoi perdere peso da solo a casa? Credimi, non sei solo in questo. Tra gli abitanti del nostro Paese, preoccupazioni per il sovrappeso ogni quarto. Allo stesso tempo, nel mondo, secondo le statistiche dell'OMS, circa 1, 5 miliardi di persone soffrono di obesità, ovvero circa il 20% della popolazione mondiale totale.

Questa malattia relativamente giovane, la cui diffusione in massa è iniziata nella seconda metà del 20° secolo, è ora diventata dilagante. Pertanto, in alcuni paesi il problema del sovrappeso viene affrontato a livello statale, ma nella maggior parte dei casi spetta a te risolverlo da solo. Scopriamo come costruire autonomamente un programma di perdita di peso efficace e non danneggiare la tua salute.

Per raggiungere l'obiettivo, è necessario prestare attenzione a:

  • motivazione,
  • nutrizione appropriata,
  • regime
  • stress fisico.

Soffermiamoci su ciascuno degli aspetti in modo più dettagliato. Ma prima, definiamo cosa è sovrappeso e come capire che ce l'hai.

Il concetto e le cause dell'eccesso di peso

frullati per un'efficace perdita di peso

L'obesità può svilupparsi indipendentemente o sullo sfondo di un'altra malattia. Nella vita ordinaria, possono essere grammi e chilogrammi, che si sovrappongono al peso normale di una persona. Per capire quanto siano superflui, devi calcolare l'indice di massa corporea. Si determina dividendo il peso corporeo (in kg) per l'altezza al quadrato (m):

BMI = peso (kg) / altezza2 (m2)

Se la cifra risultante è superiore a 25, ciò indica la presenza di chili in più, più di 30 - obesità.
Facciamo un esempio di calcolo. Una ragazza alta 165 cm pesa 80 kg. Sostituisci i nostri valori nella formula:

80 / 1. 652 = 80 / 2. 7225 = 29. 38

BMI 29, 38 indica sovrappeso sull'orlo dell'obesità.

Il motivo potrebbe essere:

  • predisposizione genetica,
  • stile di vita sedentario,
  • abbuffarsi.

Parlando di predisposizione ereditaria, è necessario tenere conto non solo della genetica, ma anche del comportamento alimentare. Se c'è un culto del cibo in famiglia e i genitori sono in sovrappeso, molto probabilmente anche i loro figli dovranno affrontare lo stesso problema. Se i genitori non praticano sport, conducono uno stile di vita sedentario e trascorrono tutto il tempo libero a casa a guardare la TV, queste abitudini saranno ereditate dai loro figli.

Queste sono le cause dell'obesità primaria. L'obesità secondaria si sviluppa sullo sfondo di malattie più gravi. Di solito è strettamente associato alla sindrome di Cushing, patologia della ghiandola pituitaria, della tiroide, delle gonadi e dell'ipotalamo. L'accumulo di tessuto adiposo può essere una conseguenza dell'assunzione di antidepressivi, corticosteroidi e farmaci ormonali femminili.

È necessario distinguere una malattia primaria da una secondaria per capire su cosa costruire una strategia per combattere l'eccesso di peso. L'obesità sintomatica viene trattata contemporaneamente alla malattia sottostante. Se è causato da eccesso di cibo, inattività fisica ed ereditarietà, una persona deve rimettersi in sesto e cambiare il suo stile di vita. In questo sarà aiutato dalla motivazione e dal controllo di uno specialista.

Tuttavia, la causa più comune di eccesso di peso è un metabolismo lento, o metabolismo. Questo concetto indica il processo, a seguito del quale le sostanze ottenute dal cibo vengono scomposte e viene rilasciata l'energia necessaria per mantenere tutti i processi nel corpo. Il metabolismo può rallentare a causa di una dieta e di uno stile di vita scorretti in generale, e semplicemente con l'età.

La buona notizia è che un metabolismo lento può essere normalizzato. Passo dopo passo, sarai in grado di riportare il tuo metabolismo alla normalità, mettendoti sulla strada per ottenere un peso sano e benessere.

Il programma di accelerazione metabolica funziona in quattro direzioni contemporaneamente:

  • atteggiamento mentale e motivazione
  • pulizia e nutrizione
  • Bilancio idrico,
  • esercizio fisico.

Dove trovare la motivazione per perdere peso il più rapidamente possibile

Prima di scegliere un metodo per perdere peso, è necessario determinare l'obiettivo e scegliere una ricompensa per raggiungerlo. Se non sai perché stai perdendo peso, qualsiasi tentativo ti sembrerà inutile. La motivazione può essere la più semplice: "adattarsi" ai tuoi vestiti preferiti, stupire tutti a una festa aziendale, migliorare la tua salute.

Quando scegli un obiettivo, stabilisci scadenze realistiche. È impossibile perdere rapidamente il peso accumulato nel corso degli anni. Se sei preoccupato per i 10 kg in più, è improbabile che in 14 giorni te ne liberi senza nuocere alla tua salute. Ma il periodo di 6 mesi sembra già più realistico.

Come perdere peso con una corretta alimentazione

una corretta alimentazione per dimagrire

Non importa quanto tu voglia rimetterti in forma velocemente, in ogni caso dovrai imparare a scegliere i prodotti giusti e monitorare il tuo benessere. La dieta quotidiana dovrebbe essere ricca di sostanze nutritive, ma allo stesso tempo corrispondere all'apporto calorico giornaliero. Questo è ciò che distingue una corretta alimentazione da una dieta che implica una carenza di alcuni componenti attivi.

Per un'efficace perdita di peso, è necessario che la dieta sia dominata da:

  • verdura e frutta cruda, al forno o in umido a basso indice glicemico;
  • proteine vegetali o animali (pollo, tacchino, pesce magro, carne di coniglio, frutti di mare, uova);
  • carboidrati complessi (cereali integrali, pane integrale, pasta di grano duro).

Seguire una dieta sana ed equilibrata ti aiuterà a rimanere positivo e a raggiungere la bilancia più velocemente.

Gli esperti suggeriscono di utilizzare la regola del piatto per formare la dieta: durante la colazione, il 60% del piatto dovrebbe essere costituito da proteine / 40% di grassi. A pranzo: ½ - verdure e ortaggi a radice + frutta e bacche, ¼ - contorno di carboidrati complessi, ¼ - cibo proteico. A cena, 50% verdure / 50% proteine.

Se preferisci le restrizioni alimentari, dovresti aggiungere complessi vitaminici-minerali alla tua dieta quotidiana per supportare una sana digestione.

Calcola il tuo apporto calorico giornaliero

Gli atleti che controllano regolarmente la propria figura alla fine smettono di torturarsi con diete estenuanti, disidratazione, pasti pasticci. Possono permettersi dessert e i loro dolci preferiti - basta attenersi all'apporto calorico giornaliero. È necessario calcolarlo anche per coloro che cercano un modo reale per perdere peso velocemente.

Il corpo ha bisogno di energia per mantenere il metabolismo e il normale funzionamento. A seconda dell'età, dei parametri fisici e del livello di attività, la quantità di questa energia può variare. Se l'apporto calorico viene superato di oltre il 15-20%, cioè una persona consumerà più cibo di quanto il suo corpo ha bisogno, questo porterà gradualmente all'obesità. Un deficit calorico del 15-20%, al contrario, contribuirà alla perdita di peso.

Per calcolare l'apporto calorico giornaliero, utilizzare la formula Harris-Benedict, sviluppata nel 1919 e integrata nel 1984. Qui devi conoscere la tua altezza in cm, il peso in kg e l'età. Gli uomini usano inoltre un coefficiente di 88, 36, le donne - 447, 6. Altri coefficienti stabili sono gli stessi per entrambi i sessi.

La formula per le donne si presenta così:

447, 6 + (9, 2 × peso [kg]) + (3, 1 × altezza [cm]) − (4, 3 × età [anni])

Ad esempio, sei una donna di 35 anni con un'altezza di 165 cm e un peso di 60 kg. Il tuo apporto calorico giornaliero è:
447, 6 + (9, 2 x 60) + (3, 1 x 165) - (4, 3 x 35) = 1364, 1

Il valore risultante deve essere moltiplicato per il coefficiente del livello di attività fisica. Può essere minimo (1, 2), basso (1, 375), medio (1, 55), alto (1, 725) e molto alto (1, 9).

Diciamo che vai in palestra 1-2 volte a settimana. Questo è il livello medio di attività, quindi prendiamo un coefficiente di 1, 55. Moltiplicando 1364, 1 per 1, 55, otteniamo 2114 kcal.

Gli uomini calcolano l'apporto calorico giornaliero secondo lo stesso principio, ma utilizzando coefficienti diversi:

88, 36 + (13, 4 × peso [kg]) + (4, 8 × altezza [cm]) − (5, 7 × età [anni])

Ad esempio, sei un uomo di 40 anni alto 178 cm e pesa 80 kg. Il calcolo sarà effettuato secondo la seguente formula:
88, 36 + (13, 4 x 80) + (4, 8 x 178) - (5, 7 x 40) = 1786

Torniamo al coefficiente del livello di attività. Diciamo che non pratichi sport e conduci uno stile di vita sedentario. Quindi, 1786 deve essere moltiplicato per 1, 2. Di conseguenza, il tuo apporto calorico giornaliero è di 2143 kcal.
Ecco quante calorie devi consumare ogni giorno se vuoi mantenerti in forma.

Di conseguenza, per la perdita di peso deve essere abbassato (tenendo conto dell'indice di massa corporea), per ottenerlo dovrebbe essere aumentato. Se hai intenzione di perdere peso lentamente, in sicurezza e con risultati a lungo termine, riduci l'apporto calorico giornaliero di 250 calorie. Se vuoi perdere peso più velocemente - 500 calorie al giorno.

Tuttavia, ricorda: per perdere peso, devi mangiare. Pertanto, non dovresti consumare troppe poche calorie. Per le donne, il valore minimo è 1200 kcal al giorno, per gli uomini - 1400 kcal. Tuttavia, queste sono raccomandazioni molto generali. Per calcolare con precisione il minimo di sicurezza per te stesso, contatta uno specialista che terrà conto esattamente dei tuoi parametri fisici, dello stato di salute e dello stile di vita.

Bevi più acqua

Se non sai come perdere peso velocemente, inizia stabilendo un regime alimentare. Per eliminare il peso corporeo in eccesso, è necessario bere almeno 1, 5 litri di acqua al giorno. Ciò garantirà un normale equilibrio acqua-sale e un'attività vitale del corpo. Affinché tutti gli organi e i sistemi funzionino correttamente, una persona deve consumare ed espellere la stessa quantità di acqua. Se entra nel corpo in quantità insufficienti, minaccia:

  • un aumento della viscosità del sangue;
  • un aumento della temperatura corporea;
  • violazione dell'apporto di ossigeno ai tessuti;
  • aumento della respirazione e della frequenza cardiaca;
  • sentimenti di nausea e sete;
  • diminuzione delle prestazioni.

Gli scienziati hanno scoperto che per ogni chilogrammo di peso corporeo è necessario consumare 30-40 ml di acqua. Di conseguenza, la norma giornaliera per un adulto è di circa 2, 5 litri. Qui non si tratta solo di acqua potabile pulita, ma anche del liquido che è contenuto negli alimenti e viene prodotto nel corpo a seguito di reazioni biochimiche naturali.

Si consiglia alle persone con problemi renali di utilizzare il metodo del sorso di prova. La sua essenza sta nel fatto che per tutto il tempo è necessario tenere una bottiglia d'acqua a portata di mano. Non appena pensi di avere sete, fai un piccolo test: prendi solo un sorso d'acqua e fermati, ascoltando le tue emozioni. Se provi sensazioni piacevoli, provi piacere e una maggiore sete, bevi di più fino a placarla. Se provi disagio, non forzarti a bere, prova più tardi. Il tuo corpo ti darà sempre gli indizi più accurati, l'importante è imparare a sentirlo.

Elenco degli alimenti da evitare

Con una corretta alimentazione, non solo puoi perdere peso rapidamente, ma anche mantenere la forma finale. Per fare ciò, è necessario escludere gli alimenti dannosi dalla dieta:

  • salse pronte, ketchup e maionese;
  • dolci di fabbrica ricchi di grassi e zuccheri;
  • succhi confezionati;
  • bevande gassate dolci;
  • Fast food;
  • alcol, caratterizzato da un alto contenuto calorico e dalla capacità di trattenere a lungo l'acqua nel corpo.

Per perdere peso rapidamente, non è necessario rimuovere completamente il grasso dalla dieta. Sono necessari affinché il cervello, il sistema immunitario e gli organi interni funzionino efficacemente. Inoltre, i grassi sono necessari per mantenere la salute e l'elasticità della pelle e dei capelli. La loro frazione di massa nella dieta quotidiana non dovrebbe superare il 20%. Puoi reintegrare la tua scorta di grasso con noci, avocado, oliva o altri oli vegetali.

Una persona può perdere peso cambiando il menu

scelta tra cibo sano e malsano

Non importa quanto velocemente vuoi raggiungere il tuo obiettivo, la base per perdere peso dovrebbe essere un menu composto correttamente. Molti nutrizionisti consigliano di attenersi a una mono-nutrizione, in cui ogni giorno la base del menu è un prodotto o un gruppo di prodotti.

Se sei interessato a questo approccio, considera la tua dieta approssimativa per una settimana.

  1. Lunedì.Il primo giorno, prova a mangiare solo verdure fresche, bollite, in umido o al forno, oltre a brodi vegetali. Evita i fritti. Sostituisci tè e caffè con acqua di limone e zenzero.
  2. Martedì.Mangiare piatti bolliti, in umido o al forno a base di carne di vitello, pollo o coniglio. Preparare circa 600-900 g di carne e dividerla in tre pasti uguali. Durante le pause bere acqua, tisane e decotti.
  3. Mercoledì.Prepara il carboidrato del terzo giorno. Puoi diluire la dieta con frutta, verdura, frutti di bosco freschi o al forno, yogurt magro naturale, caffè o tè non zuccherati.
  4. Giovedi.La dieta del quarto giorno dovrebbe contenere diverse zuppe. Puoi alternare il borscht con sottaceti, zuppa di purea di verdure o barbabietola.
  5. Venerdì.Il quinto giorno, aggiungi il pesce al menu. Puoi bollirlo o stufarlo con le verdure. Mantenere l'equilibrio idrico con acqua e kefir con un contenuto di grassi non superiore all'1%.
  6. Il sabato.Il sesto giorno, puoi aggiungere un panino o un muffin alla tua dieta. Ma per attenersi al piano, non esagerare con la quantità di cottura.
  7. Domenica.Puoi diluire la dieta con patate lesse e altre verdure con spezie e condimenti.

Se entro la fine della settimana sei soddisfatto del risultato ottenuto, puoi provare a resistere per altre 1-2 settimane. Ciò contribuirà a consolidarlo e quindi a riconsiderare la dieta o cambiare la strategia.

Se, seguendo questo piano alimentare, non sei stato in grado di raggiungere l'obiettivo, la strategia è stata inefficace. Puoi continuare a mangiare lo stesso per le prossime settimane o limitarti un po' al cibo. Puoi scegliere una dieta a base di grano saraceno, mela, kefir o altra dieta monocomponente. Ciò significa che devi mettere da parte un giorno alla settimana, durante il quale mangerai solo grano saraceno, kefir o mele.

È possibile perdere peso seguendo il regime

seguendo un regime dimagrante

Come perdere peso velocemente? Prova a ripensare alla tua routine quotidiana. Aiuta anche a mantenere la salute, il benessere e la forma fisica. La natura ci ha fornito un orologio biologico che regola la digestione. Ad esempio, alle 7 del mattino, attivano la produzione di cortisolo, un ormone che dà energia. Ecco perché dovresti iniziare la giornata con la colazione.

Dopo circa 3 ore, il livello di energia ricevuto al mattino diminuisce. 10: 00 è il momento migliore per il primo spuntino. Dovrebbe rappresentare non più del 10% della dieta quotidiana.

Di norma, la maggior parte delle persone pranza alle 13: 00, cioè circa 6 ore dopo il risveglio. In questa tecnica, è necessario includere la maggior parte dell'apporto calorico giornaliero (fino al 30%). Sono sufficienti per sostenere il corpo fino a cena. Se non compensi l'apporto calorico giornaliero, sarai attratto da snack e dolci malsani. Cerca di mangiare cibi contenenti proteine e carboidrati complessi all'ora di pranzo.

Se non segui il programma alimentare durante il giorno, la sera potrebbe svegliarsi la fame, che ti costringerà a mangiare tutto ciò che è nel frigorifero. Il regime è necessario non solo per un'efficace perdita di peso, ma consentirà durante il giorno di fornire al corpo le sostanze necessarie per svolgere funzioni specifiche in diverse ore.

Puoi combattere efficacemente l'eccesso di peso con l'aiuto del sonno. Gli scienziati svedesi hanno scoperto che le persone che soffrono di mancanza di sonno consumano molto più cibo. A volte questa differenza è del 40%. Lo stesso si può dire delle persone che sono tormentate dagli incubi. Quindi, se vuoi il modo più semplice ed efficace per perdere peso, inizia con un sonno adeguato.

Per questo:

  • allenati ad andare a letto contemporaneamente;
  • non fumare o bere alcolici almeno 4 ore prima di coricarsi;
  • arieggiare la stanza in cui si dorme prima di coricarsi;
  • evitare cibi contenenti caffeina;
  • non mangiare cibi piccanti, dolci e pesanti di notte;
  • praticare passeggiate serali;
  • esercizio al mattino.

Una notte di sonno profondo aiuterà ad attivare il processo di combustione dei grassi e puoi perdere peso in modo efficace solo dormendo a sufficienza.

Come perdere peso con l'esercizio

esercizio per la perdita di peso

Prima di iniziare a perdere peso, devi valutare la tua forma fisica. Senza lo sport, è improbabile che tu possa tornare a una forma normale e quindi mantenerla a lungo. Puoi iniziare con gli allenamenti a casa, collegando gradualmente attrezzature sportive complesse e poi le lezioni in palestra. Gli esercizi di forza e le acrobazie acrobatiche complesse non sono raccomandati quando si ha un deficit calorico.

Per bruciare il grasso accumulato, devi concentrarti su:

  • esercizi cardio;
  • ballare;
  • aerobica;
  • corse facili.

Più è facile per te completarli, più tempo ed energia puoi dedicarci. Per iniziare bastano 30 minuti al giorno. Inoltre, questo tempo dovrebbe essere dedicato all'allenamento di tutto il corpo, in particolare l'addome, i fianchi e le gambe.

Come stringere l'addome e le cosce

Devi iniziare a perdere peso con esercizi che aiutino a disegnare il retto e i muscoli addominali obliqui. Aiuteranno a ridurre il volume del petto e della vita. Questi esercizi includono:

  • sollevamento del corpo;
  • esercizi di stampa;
  • il corpo si inclina a sinistra ea destra;
  • torcere;
  • sollevamento delle gambe di 45 gradi, sdraiato sul pavimento.

Una delle migliori attrezzature sportive per gli allenamenti a casa è una normale sedia con schienale. Sedendosi su di esso, appoggia le mani sul sedile e solleva gradualmente le gambe parallele al pavimento. Sono sufficienti poche serie da 20-25 ripetizioni, eseguite per 20 minuti con brevi pause.

L'area dell'anca è considerata una delle più difficili, poiché richiede uno sforzo per allenarla a casa. Per regolare visivamente il volume dei fianchi, è necessario eseguire:

  • squat lenti,
  • squat nella posa "sumo" o "plié",
  • squat su una gamba - "pistola".

Se esegui regolarmente oscillazioni delle gambe, puoi allenare la superficie interna della coscia e ridurla di volume.

Come rendere le gambe visivamente più snelle

Per la correzione visiva della forma e del volume delle gambe, è efficace utilizzare diversi tipi di squat. Possono essere eseguiti con o senza pesi, con e senza virate, e possono anche essere combinati con altalene, affondi, salti e sollevamenti dal ginocchio al petto. Per rafforzare gambe, braccia e schiena, esegui il plank ogni giorno.

Siamo sicuri che con il giusto approccio alla perdita di peso otterrai ottimi risultati. La cosa principale è perdere peso con cura e amore per te stesso. Buona fortuna!